как наладить сон

Искала для себя информацию и нашла интересненькую статейку. Делюсь, вдруг кому нужно.
Если неохота читать предысторию, то советы "как наладить сон" внизу статьи.

Проблема недосыпа или нехватки времени на сон знакома всем творческим людям.
Как можно спать треть своей жизни, когда проект горит, сроки поджимают или находит вдохновение? При этом желание наконец-то выспаться становится перманентным, а кофе превращается в топливо для жизни. Почему некоторым людям достаточно 6 часов сна в сутки, а другие и за 10 не высыпаются? Ученые пытаются найти ответ на этот и другие вопросы, связанные с механизмами и значением сна в жизни человека.

Неспящая Элита
В английском языке появился новый броский неологизм — неспящая элита (sleepless elite). Такой термин придумали ученые, изучающие сон.
Исследования американских специалистов показали, что существует небольшой (1-3%) процент short sleepers — людей, способных поздно ложиться и рано вставать на регулярной основе без вреда для здоровья и снижения тонуса. Short sleepers всегда спят мало, даже когда есть возможность (на выходных). Такие люди энергичны, оптимистичны, амбициозны, у них другие циркадные ритмы, повышенный метаболизм (что ведет к большей худощавости), пониженный болевой порог и повышенная психологическая устойчивость.
Неудивительно, что при таких задатках short sleepers чаще добиваются успеха в жизни. Широко известны примеры Бенджамина Франклина, Томаса Джефферсона, Леонардо Да Винчи и Наполеона, спавших по минимуму (хотя есть версия, что Наполеона сгубил именно недостаток сна).
Как попасть в число таких людей? Если нет генетической предрасположенности, то никак. Ученые выявили, что у всех short sleepers есть одинаковый ген hDEC2. Скорее всего, это не единственный такой ген и как в целом работают механизмы сна, для ученых до сих пор остается загадкой. Неясно даже предназначение сна.

Для чего нужен сон
Существует очень привлекательная теория, объясняющая зачем нужен сон: для закрепления памятного следа путем «проигрывания» новообразовавшихся за день связей в коре и гиппокампе. Эта гипотеза объясняет также и сны, как результат одновременного воспроизведения разных памятных следов. Эта идея многим нравится, потому что нас всех чертовски интересуют сны (правда, только свои) и мы весьма дорожим своей памятью как основой личности.
Проблема в том, что приняв консолидацию памяти в качестве основного назначения сна, нам также придется признать, что опоссум, который спит 19 часов в сутки, имеет очень бурную жизнь и ему, в отличие от нас, есть что помнить. Или, наоборот, у него большие трудности с запоминанием и ему нужно на это дело много времени. Но тогда сразу оказывается, что по скорости запоминания нам не сравниться с ослами. Ослы спят 3 часа.
Очевидный способ проверить, зачем нужен какой-то процесс — посмотреть, что случается в его отсутствие. Эксперименты над крысами показали, что полная депривация сна неизбежно вызывает гибель животных через 2–3 недели. При отсутствии сна крысы теряют вес на фоне увеличивающегося потребления пищи. У них появляются изъязвления на коже и выпадает шерсть. Температура тела сперва повышается, затем начинает падать. Энергетический обмен становится крайне неэффективен (потеря тепла и массы тела на фоне увеличения притока калорий). У крыс разлаживается терморегуляция, они начинают мерзнуть. Иногда у депривированных крыс возникает заражение крови, предположительно из-за ухудшения барьерных свойств желудочно-кишечного тракта. Антибиотики не предотвращают смерть крыс от депривации сна. Причина смерти крыс остается неясной. К удивлению исследователей, мозг крыс оказался практически не поврежден депривацией сна.
На людях проводились эксперименты с частичной депривацией сна. При четырехчасовом сне в течение 6 дней у людей возникают расстройства энергетического обмена. Систематическое ограничение сна до 6 часов в сутки ведет к ожирению (вероятно, вследствие гиперкомпенсации ухудшения обмена веществ увеличением количества съедаемой пищи), проблемам с пищеварительным трактом и сердечно-сосудистой системой. У людей, вынужденных постоянно менять ритм сна и бодрствования (например, у работающих сутки-через-двое) возникаю язвенные колиты и другие нарушения работы кишечника.
Разумеется, при депривации сна страдает и память. Но с такими основными эффектами депривации как-то странно считать, что основная функция сна — укрепление памяти. Сон явно нужен для ликвидации каких-то метаболических проблем, но мы пока не знаем ни каких именно проблем, не как происходит их ликвидация. Предполагают, что у тела во время бодрствования накапливаются метаболические проблемы, которые надо решать, тело их решает, а мозг «в свободное время» занят чем-то своим, например, реорганизацией памяти.

Способ наладить свой сон
Существует известный метод лечения нарушений сна, который называется Stimulus Control Therapy. Он состоит из следующих шагов:
- Не есть, не пить, не читать, не слушать музыку и не смотреть телевизор на кровати. Кровать должна ассоциироваться только со сном. Исключение можно сделать только для с-са.
- Не принимать кофеин в течение последних 6 часов перед сном.
- Регулярные физические упражнения, но не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
- Не спать в течение дня.
- Каждый день просыпаться в одно и то же время (желательно 6-7 утра), без исключений.
- Ложиться спать, только когда чувствуется усталость.
- Если не удалось заснуть в течение 10 минут, вылезайте из постели и идите в другую комнату. Почитайте, послушайте музыку, но в спальню возвращайтесь лишь с намерением лечь спать. Спальня должна ассоциироваться только со сном.

Первое время новый режим будет даваться тяжело, но это нормально.

а как же легулярный с-с, как залог хорошего сна? тема не раскрыта

с-с - не панацея. У некоторых он вызывает обратную реакцию. Тем более регулярный с-с не всем доступен, в отличии от выключенного телевизора и компьютера ))

Марина Николаевна!
Есть еще хороший рецепт-настойку валерьянки перед сном понюхать.
Папе моему помогало, когда у него после инфаркта сон расстроился...
Еще молочка с медом за полчаса до сна...

не, мне все это не помогает ))
не то, что бы понюхать, мне даже принимаемые валерьянки и прочие не помогают.

Мёд,разведённый в тёплой воде (или в холодной-в зависимости от кислотности) хорошее снотворное
С-с-по моему панацея от всего
И ещё-нет ни сов,ни жаворонков-всё это просто привычка,которую можно ,но очень трудно-сдвинуть на правильное время
И ещё-почитайте о резонансах Шумана.Оказывается ночью-спит вся Земля ,и мы с ней тесно связаны.Поэтому при ночных бдениях-так плющит всегда

Покажите мне того, кто плохо спит при регулярном с-се. Ибо я таких не встречала! а может опыт скудный? Ё моё...........

если с-с очень-очень регулярный, ежедневный и ещенощный, то недосып гарантирован...(шепотом так тихонько)

А он заменяет вообще то

Много с-са не бывает
Лекарство от всех болезней.даже от запоров


Спорт еще помогает.бассейн.баня

Эх, поверь мне на слово - бывает. Когда год-два вот так поживете, поймете истинное значение слова "за@@@ло". Мечтать будете о 500 минутах спокойного сна

Поживи-ка в таком режиме хотя бы полгодика, узнаешь, почем цена заменителя

Жил 8 лет щемто))) Тут просто надо друг другу соответствовать.
А это зае@@@@ наступает,когда нет соответствия))) Неповезло,значит
Был и другой вариант-когда с ужасом думал о необходимом с-се раз в неделю,долго правда-не выдержал

Это не жизнь, это с-суальное выживание))))))))

с-са много бывает и ничего он не заменяет, по крайней мере сон точно.

А я уже третью неделю как сплю по 4-5 часов в сутки .......
Ложусь в 4 ( не могу заставить себя лечь раньше), в 8-9 сын будит ........Это я значит скоро потолстею?)

Марина Николавна, неужели Вы в школе на уроках анатомии занимались пустяками? Один из параграфов учебника так и назывался - гигиена сна.

я вообще не помню чем я в школе занималась и что изучала.

Это характерезует Вас.

И конечно же с самой плохой стороны. Я не удивлена.

С-с оч даже способствует засыпанию... Но иногда он блин вместо сна... А некоторые мужчины вообще, натурально, могут спать часа 3 и типа выспались... Юлия жму руку)) тут как бы важна золотая середина...

У меня хороший сон на даче, повпахиваешь целый день, потом в 9-10 уже спишь, а в 6-7 радуешься солнышку)