Гарвардская тарелка: основные принципы

Здоровое питание по принципу Гарвардской тарелки предполагает, что ваша тарелка мысленно делится на четыре части.

Половина тарелки (1/2) — это овощи и фрукты.
Сделайте акцент на некрахмалистых овощах: листовой зелени, брокколи, болгарском перце, кабачках, помидорах, огурцах и подобных. Фрукты лучше употреблять в первой половине дня, примерно до 15:00, чтобы избежать резких колебаний уровня инсулина вечером.

Четверть тарелки (1/4) — это белок.
Выбирайте нежирные источники: курицу, индейку, рыбу, яйца, а также растительные белки — бобовые, тофу, творог и натуральный йогурт. На ужин рекомендуется оставлять белок, но сочетать его только с овощами, без углеводов.

Ещё четверть тарелки (1/4) — полезные углеводы.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: гречке, киноа, овсянке длительного приготовления, бурому рису, цельнозерновому хлебу. Углеводы лучше употреблять до обеда, а на ужин их рекомендуется исключить.

Источники полезных жиров — в умеренном количестве.
Добавляйте в рацион оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна и чиа. Жиры необходимы для усвоения витаминов и поддержания гормонального баланса, однако вечером их количество стоит ограничивать.

---

Режим питания: 3 приёма пищи в день (без перекусов)

· Завтрак (до 9:00): Комбинация белка, полезных углеводов, овощей или фруктов и жиров.
Пример: омлет со шпинатом, кусочек цельнозернового хлеба и половинка авокадо.
· Обед (12:00–14:00): Полноценный приём пищи по модели Гарвардской тарелки.
Пример: запечённая рыба с гречкой и салатом из свежих овощей, заправленным оливковым маслом.
· Ужин (до 19:00): Только белок и овощи.
Пример: куриная грудка на гриле с брокколи и цукини, сбрызнутая лимонным соком и небольшим количеством масла.

---

Водный режим

· Старайтесь выпивать около 2 литров чистой негазированной воды в день.
· Пейте воду за 20–30 минут до еды и через 1–1,5 часа после.
· Избегайте употребления большого количества жидкости во время еды, так как это может разбавлять желудочный сок и ухудшать пищеварение.

---

Важные рекомендации

· Не допускайте чувства сильного голода — три основных приёма пищи должны быть сбалансированными и сытными.
· Старайтесь завершать последний приём пищи до 19:00, чтобы дать организму достаточно времени на переваривание перед сном.
· Сведите к минимуму потребление соли, сахара и переработанных продуктов (полуфабрикатов, колбас, сладких напитков).
· Готовьте дома — это лучший способ контролировать качество и состав ваших блюд.

Конечно! Скоро лето и хочется скинуть ещё несколько килограмм для уверенного его ожидания!)

Ну и самое главное - здоровье! Мы у себя и наших детей одни!

Традиционно мой завтрак) чай какой-то Альпийский купила в ленте, очень красивый при заваривании