И злая!))

Че это я, совсем пропащая

Кардиотренировка — это физическая активность, направленная на развитие сердечно-сосудистой системы, улучшение выносливости и общее укрепление организма. Она включает упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика и другие формы интенсивной активности. Регулярные кардиотренировки способствуют улучшению обмена веществ, снижению веса, укреплению сердца и легких, а также повышению уровня энергии и улучшению настроения.

Кардиотренировки могут считаться эффективной антистресс активностью по нескольким причинам:

Выработка эндорфинов: Во время кардионагрузок происходит выделение эндорфинов, известных как "гормоны счастья". Эти химические вещества улучшают настроение и уменьшают восприятие боли, действуя как естественные анальгетики. После тренировки многие люди ощущают прилив радости и удовлетворения.
Снижение уровня кортизола: Регулярные кардиотренировки помогают снизить уровень кортизола - гормона стресса. Высокие уровни кортизола могут негативно сказаться на здоровье и способствовать возникновению чувства тревоги, поэтому физическая активность может помочь в его регулировании.
Улучшение сна: Физическая активность, включая кардионагрузки, способствует улучшению качества сна. Хороший сон, в свою очередь, помогает организму восстанавливать силы, снижать уровень стресса и повышать общее психоэмоциональное состояние.
Повышение уверенности: Достижение фитнес-целей, таких как улучшение выносливости, силы или состояния здоровья, способствует повышению уверенности в себе. Это может помочь справляться с трудностями в других сферах жизни.
Медитация в движении: Для некоторых людей кардиотренировки, такие как бег или велоспорт, становятся своего рода медитацией. Они позволяют сосредоточиться на движении, ритме дыхания и окружающей среде, что приводит к снижению уровня тревожности и стресса.
Виды кардиотренировок:

Существует два основных подхода к кардионагрузкам: равномерная и интервальная кардиотренировка

Равномерная кардиотренировка подразумевает выполнение физических упражнений на протяжении длительного времени с постоянной интенсивностью.
Характеристики:
Постоянный уровень нагрузки: Во время всей тренировки интенсивность остается на одном уровне.
Продолжительность: Обычно длительность занятия составляет от 30 минут до нескольких часов.
Цели: Эффективна для улучшения общей выносливости, сжигания жира, тренировки сердечно-сосудистой системы.
Интервальная кардиотренировка включает чередование периодов высокой интенсивности и периодов восстановления или низкой интенсивности. Этот подход позволяет работать на пике нагрузки и затем восстанавливаться.
Характеристики:
Чередование нагрузок: Включает интенсивные периоды (например, спринты) и периоды отдыха или легкой активности.
Краткосрочные, но интенсивные сессии: Обычно тренировки длятся от 15 до 30 минут, но могут быть более эффективными.
Цели: Подходит для улучшения аэробной и анаэробной выносливости, ускорения обмена веществ, улучшения сжигания калорий за короткий срок.
Для составления эффективной кардиотренировки необходимо использовать такой параметр как частота сердечных сокращений (ЧСС). При этом ориентироваться на среднестатистические пульсовые зоны в ударах некорректно, так как ЧСС зависит от вашего уровня подготовленности и состояния сердечно сосудистой системы.

Поэтому в фитнес при составлении кардиотренировки мы используем пульсовые зоны в процентах от максимальной ЧСС.

Как рассчитать свои целевые зоны пульса?


1. Определите свой пульс в состоянии покоя
Шаги для измерения пульса в состоянии покоя
Выбор времени: Лучше всего измерять пульс утром, сразу после пробуждения, пока вы еще находитесь в постели. В таком состоянии ваш пульс наиболее близок к состоянию покоя. Если такой возможности нет, то полежите спокойно 10-15 минут перед замером.
Нахождение пульса: Вы можете измерить пульс на нескольких участках тела, но наиболее распространенные места — запястье и шея:
Запястье: Положите указательный и средний пальцы на внутренней стороне запястья (на том, что ближе к вашему телу) и слегка надавите, пока не почувствуете пульс.
Шея: Поместите указательный и средний пальцы на одноименной стороне шеи, немного ниже челюсти, у артерии.
Измерение: Считайте пульс в течение 15 секунд и умножьте полученное число на 4, чтобы получить количество ударов сердца в минуту (ударов/мин)

2. Посчитайте по формуле ваши пульсовые зоны:
(220 - возраст - ЧСС в состоянии покоя)х% + пульс в состоянии покоя

Пример (220 - 37 - 40) х 0,5 (то есть 50%) + 40 = 111 уд/мин
Расчет необходимо сделать для значений 50%, 60%, 70% и 80%
Результат: 111, 125, 140, 154

Описание пультовых зон для кардиотренировки:

Зона восстановления (50-60% от максимальной ЧСС):
Эта зона предназначена для разминки и восстановления. Она помогает улучшить кровообращение и ускоряет восстановление после интенсивных тренировок.
Аэробная зона (60-70% от максимальной ЧСС):
В этой зоне происходит сжигание жиров и улучшение общей выносливости. Тренировки в аэробной зоне обычно могут длиться дольше, и большинство людей чувствует себя комфортно.
Зона тренировки (70-80% от максимальной ЧСС):
Это зона, в которой вы развиваете свою кардиореспираторную фитнес-способность и повышаете уровень выносливости. Здесь вы уже начинаете работать интенсивнее, ощущая значительное ускорение пульса, но при этом всё ещё можете поддерживать разговор.
Анаэробная зона (80-90% от максимальной ЧСС):
Тренировки в этой зоне требуют значительных усилий и повышают вашу силу и мощность. В этой зоне вы работаете на пределе, и поддерживать разговор становится сложно.
Максимальная зона (90-100% от максимальной ЧСС):
Это предел ваших возможностей. Тренировки в этой зоне направлены на развитие скоростных качеств и максимальной силы, но их непродолжительность делает их подходящими только для кратких спуртов или замен.
Примечания по кардиотренировка:

Долго время считалось, что есть некая волшебная зона сжигания жира (60-70% от максимальной ЧСС), поскольку в ней преобладает процесс аэробного липолиза (использования жиров для энергии). Однако, трактовать данное описание зон не совсем корректно. Такой эффект может быть достигнут, но при условии, что ваша кардиотренировка длится от 40 минут и дольше, и вы уже достаточно тренированный занимающийся. Тогда ваш организм будет включать аэробный липолиз и эффект "жиросжигания" будет достигнут.
Не так давно, самым популярным "жиросжигающим форматом" считался HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). И в этом тоже есть смысл. Такие короткие высокоинтенсивные тренировки позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени и запустить процессы липолиза в период восстановления. Но и в данном случае есть ряд "но": ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат должны быть готовы к интенсивным нагрузкам и вы должны четко следить за восстановлением и питанием.
Новичкам и людям с избыточной массой тела лучше начинать с равномерного кардио в низких пультовых зонах 50-70% от максимальной ЧСС, так вы убережете свою сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат от чрезмерных нагрузок.

Есть над чем работать!)) 😁

Вот сходи поработай…. Больничный закрыл в пятницу?)

Аннушка, ты там на Патриарших масло не разливала? Безопасно там теперь гулять-то?

Мы вчера тоже отлично погуляли, 25000 нашагали




Ели не в Бургер кинге)

Кстати, кто какие знает места, где можно зожно перекусить в Москве?

Вчера в кафе "Prime" заглянули (но уже после того, как в другом месте поели), они себя как ЗОЖ позиционируют - выглядит все неплохо и цены адекватные, сэндвичи с тунцом, лососем, индейкой и овощами - по 250-350 рублей, салаты есть овощные, и супы, и вторые блюда. В следующий раз к ним пойду) 15 лет назад у них было неплохо!

Ну, если ты оказался вдруг во Вкусно и точка - то это лучше чем картошка фри)

Да.
Завтра иду на работу!))
Отдохнул недельку, выспался.
Можно и поработать!))

Александр, а вы не могли бы иногда фото своих кулинарных шедевров выкладывать?
Плиииз

Я все время забываю их фотографировать. Постараюсь

Спасибо! Вы во всех были?

Иди фоткай! Ты сегодня много всего приготовил уже наверное!

Нет. Был только в Рецепторе.
И ещё в кафе-кондитерской Nosugar, её в подборке нет, но там неплохие десерты

Вообще ничего. Завтра день без еды, только вода. Завтра доя детей вечером будет крем-суп из цветной капусты с креветками и сухариками, на обед им приготовлю винегрет с куриной котлетой, на завтрак овсянка с зеленью, соевым соусом и маслом авокадо

Тут соглашусь
Просто нам это преподнесли как чудо какое-то) бизнес такой бизнес))

Обед:2 дорожных яйца, горсть миндаля, кофе. Готовить не хочется

А я гуляю. Сдала отчет о питании диетологу… интересно что скажет.

В Москве легких снег пошел. Кофе из перекрестка достаточно вкусный )

Ну и посмотрела что нового на полках


Яблоки по 138 руб за кг радуют отдельно….

Как проходит ваш день?

Воскресенье это уборка на пол дня.
Закупка продуктов.
Готовка.

Какой ты молодец! Сейчас заберут именно «замуж»